其实，每个人的稳定性和灵活性都必须恰到好处。首先，我们关注稳定性方面，因为没有适当的稳定性，关节将无法正常工作。其次，我们开始添加一些灵活性训练，这是我们接下来要讨论的内容。请记住，不是每种训练都适合每种身体状况。

　　你应根据自己的病情，该根据本书第3章所讲的自我评估的方法，在进行自我评估后再开始训练。如果你不能确定自己的情况，最好先寻求专业人士的帮助。

　　灵活性和稳定性就像是一枚硬币的正反两面，虽然在定义上是相反的，但它们对于实现轻松高效的运动都非常重要。

　　我们首先应该关注稳定性。随着你的进步，你应将下面的灵活性训练添加到自己的日常训练中。训练的前几周可能并不会包含这些训练，这段时间主要关注稳定性。当你的脊柱变得更稳定时，你就可以添加这些灵活性训练了。

　　●采用中立脊柱的四肢跪姿。对于某些人来说，保持四肢跪姿已经是一项挑战，因此这对于他们是一个很好的起点。正确的四肢跪姿是双手和双膝着地，膝盖在臀部正下方，双手在肩膀正下方。肩膀应该放松且保持中立。头部与脊柱呈一条直线，不能下垂。

　　●开始猫牛式的猫式部分，骨盆倾斜（将尾骨藏在骨盆下面），背部尽量向上顶，呈弧形（b）。然后进入该训练的牛式部分，背部向下，胸部贴向地面，臀部伸向空中（c）。

　　我的同事休·希茨曼将此训练称为“悲伤的小狗，ballbet贝博快乐的小狗”：“悲伤的小狗”尾巴夹在下面，头朝下；“快乐的小狗”尾巴朝上，头朝上。训练时你应保持在一个舒适的运动范围内。

　　●根据自己的身体状况和舒适度，你可以通过两种方式进行此项训练。对于那些需要向后倾斜骨盆，并且脊柱需要保持更弯曲的姿势的人来说，应该右侧卧，双膝弯曲，臀部呈90度角（a）。对于那些需要骨盆向前倾斜和脊柱伸展的人，应该右侧卧，双腿伸直，上脚放在下脚前面约12英寸的地方。用枕头支撑头部。双臂放在胸部前方，双手互相叠放。

　　●上方的手沿着下方的手臂滑动，经过胸部，然后向外侧移动，身体形成一个T 字形（b）。这样做的目的是让肩膀尽量靠近地面，这会让躯干上部和肩膀发生旋转，而臀部保持不动。将上方的手拉向身体，沿着胸部和下方的手臂回到起始位置，然后伸展上方的手，使其超过下方的手。应该慢慢地、有控制地进行此项训练。进行特定重复次数的训练，然后在另一侧进行同样的训练。

　　●身体右侧靠墙站立。双臂在胸前伸直，双手并拢。左脚在右脚的稍前方（a）。

　　●左手沿着右臂拖动，然后经过胸部，向身体后方伸展，让身体形成T 字形，同时右臂向前伸出（b）。这样做的目的是使左肩贴在墙上，让上半身和肩膀发生旋转，而臀部保持不动。将左手拉向身体，沿着胸部和右臂拖动，回到起始位置，继续伸展左手，使其超过右臂。应该慢慢地、有控制地进行此项训练。进行特定重复次数的训练，然后在另一侧进行同样的训练。

　　●将肘部移动至朝向地面并略微向后，使肘部穿过对侧手臂和大腿之间的空间，就像穿针引线一样（b）。然后旋转脊柱上部，使肘部向上移动，同时将胸部向外转动，以改变方向（c）。如果刚开始动作范围不是很大，请不要担心。进行特定重复次数的训练，然后在另一侧进行同样的训练。

　　●采用中立脊柱的四肢跪姿（a）正确的四肢跪姿是双手和双膝着地，膝盖在臀部正下方，双手在肩膀正下方。肩膀应该放松且保持中立。头部与脊柱呈一条直线，不能下垂。左脚抬离地面，同时保持左膝在地面上。

　　●旋转抬起的那条腿，使其远离另一条腿，同时转动头部，看向抬起来的脚，此时脊柱应向左侧侧弯（横向弯曲）（b）。然后将左脚放在另一条腿上，并在身体向右侧弯时将视线转向右侧（c）。左右摆动的感觉就像是在摆尾。完成特定重复次数的训练，然后换另一侧进行此项训练。

　　想了解更多腰部康复训练的内容，可参阅《腰部康复训练：提升稳定性、灵活性与缓解疼痛的针对性练习》一书。

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